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    运动抗“疫”居家健身手册(第三册)
    2020-02-24 10:45:00  来源:江苏省体科所  
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    为更好满足疫情防控期间群众健身需求,近期,江苏省体育科学研究所组织专家编写了《运动抗“疫”居家健身手册(网络版)》。小苏将每天推出一册内容,通过健身手册中的科普,让居家群众因地制宜开展健身活动,不断增强体魄,持续保持和提高免疫力,以更好的状态共同抗击疫情。今天大家就一起来看看第三册《居家运动抗“疫”, 肌肉骨骼功能锻炼方法》吧!

    目 录

    居家运动抗“疫”, 肌肉骨骼功能锻炼方法

    第一节 颈椎锻炼

    第二节 肩部锻炼

    第三节 下背部锻炼

    第四节 膝关节锻炼

    每一节内容概要及要点:

    第一节 颈椎锻炼

    长期居家隔离或是办公,久坐伏案往往会造成颈椎酸痛或者不适,这是一种颈部关节肌肉的异常状态,下面介绍一些简单的调整运动,可以调整关节肌肉的状态、缓解相关症状。第一个层面是治标:松解关节肌肉,解决疼痛、麻木和活动障碍。第二个层面是治本:关键肌肉力量的加强。第三个层面是预防:避免蜷缩久坐、注意姿势的保持。

    第二节 肩部锻炼

    除了颈部之外,肩部不适也是久坐伏案的常见不适之一,主要原因是肩部肌肉失衡。我们推荐的肩部锻炼方法主要有四大项:一是增大关节间隙和关节活动范围。二是牵拉一些比较紧的肌肉,改善肩关节的形态和姿势。三是虚弱肌肉的锻炼。四是纠正危害颈肩的生活习惯。

    第三节 下背部锻炼

    腰酸背痛更是我们生活中常遇到的情况,长期居家办公或是居家隔离,也是困扰我们大部分人的慢性劳损问题。那么我们该如何进行下背锻炼,防治下背酸痛呢?一是下背的伸展练习,二是下背的屈曲练习,三是防治下背酸痛应该注意的其它事项。

    第四节 膝关节锻炼

    疫情期间居家长时间久坐,膝关节也是需要锻炼的重要部分,尤其是下肢的力量锻炼,更是重中之重。一是拉伸肌肉,缓解肌肉紧张,二是纠正错误的动作模式,三是加强膝关节周围肌肉力量锻炼,四是促进肌肉间协同用力,提高膝关节的平衡和稳定性。

    标签:膝关节;肌肉;关节肌肉
    责编:吕翔
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