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    运动抗“疫”居家健身手册(第四册)
    2020-02-24 10:46:00  来源:江苏省体科所  
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    为更好满足疫情防控期间群众健身需求,近期,江苏省体育科学研究所组织专家编写了《运动抗“疫”居家健身手册(网络版)》。小苏将每天推出一册内容,通过健身手册中的科普,让居家群众因地制宜开展健身活动,不断增强体魄,持续保持和提高免疫力,以更好的状态共同抗击疫情。前几天,小苏给大家推荐了前三册的内容,今天大家就和我们一起来看看第四册《居家运动抗“疫”,常见肌肉锻炼方法》吧!

    目录

    居家运动抗“疫”,常见肌肉锻炼方法

    01

    第一节 徒手锻炼方法

    02

    第二节 小器械锻炼方法

    03

    第三节 牵拉放松方法

    每一节内容概要及要点:

    01

    第一节徒手锻炼方法

    全民抗“疫”在家,徒手锻炼,最为可行。徒手锻炼,随时随地,无需准备,直接开练。它不用任何器械和工具,仅需要对抗自身体重,完成各种锻炼动作。

    徒手锻炼动作,需要控制自己的身体,克服自身体重,完成动作。控制自己的身体是人体的本能,徒手锻炼是把动作规范化,结构化,具有目的性。

    徒手锻炼较为安全,老少皆宜,就算是没有健身基础,疫期突击锻炼,也能很快入门。徒手锻炼内容丰富,有各种支撑、跳跃组合等动作,还能配合音乐,调节身心,效果更佳。徒手锻炼还可以为我们今后运动锻炼打下基础,帮助我们养成热爱运动锻炼的习惯,帮助我们在健身路上不断提高,增强体质,享受高质量生活。

    02

    第二节 小器械锻炼方法

    居家隔离要锻炼,如今,小器械锻炼的方式是较为流行的。小器械锻炼,简单易学,经济实惠,不受场地和时间影响。很多热爱健身的人们,除了在健身房、户外进行锻炼之外,家中也常备不少小器械,帮助补充锻炼中的不足。而在疫期,室外活动不可行,健身房的各种大型器械无缘再见,是时候有请小器械隆重出场了。

    常见的小器械主要包括哑铃、壶铃、弹力带、弹力管、悬吊带、健腹轮、跳绳、滑板、绳梯、瑞士球等,大家可根据自身情况进行挑选。

    03

    第三节 牵拉放松方法

    居家抗疫,不论是久坐看电视玩手机,伏案工作还是做家务,亦或是积极锻炼强体质,都有可能面临肌肉紧张挛缩,关节僵硬不灵活,还有运动后肌肉酸痛的问题。拉伸运动是帮助肌肉放松,消除痉挛和僵硬,加快运动后恢复的有效方法。在居家抗疫期间进行拉伸运动,可以改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的肌张力,调整体态,减少劳损发生。运动后拉伸,可以加快机体的血液和淋巴循环,促进代谢产物的排出,并减缓运动后短期内的延迟性肌肉酸痛,促进机体超量恢复。

    对于居家隔离的我们来说,拉伸运动不分年龄大小,大人、小孩、老人都可以练习,它不仅可以打破久坐,还可以缓解疲劳、增强体质。

    标签:器械;肌肉;拉伸
    责编:吕翔
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