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    走出急于求成饥饿疗法的误区——运动前后正确吃
    2021-03-29 10:42:41  来源:中国体育报  
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    “我已经节食一段时间了,体重下降很明显。但是饿着的滋味实在是难受。”在自媒体工作的马萱说,“我不太能坚持,在减肥的路上总是反反复复。节食效果好像快一点,身边有靠节食瘦下来的朋友。”这种方式在北京市健康教育协会科学健身专业委员会副秘书长孝文看来不靠谱、不可取。

    “减肥是要减少脂肪,保持或增加肌肉,并不是单纯减掉重量。因为很多人一味、节食,虽然看到体重秤数字在往下走,但马上就会进入平台期,然后反弹,而且还会伴随疲惫感,身体变得更差,更容易发胖。”孝文说,“如果人体过度减肥节食的话,还要当心饿出脂肪肝,因为身体长期处于饥饿状态,为了弥补体内葡萄糖的不足,就会运用其他部位贮存的脂肪、蛋白质转化为葡萄糖,来补充体内必需的能量。身体会把脂肪和蛋白质运输到肝脏来进行转化,但这时又缺少脂质代谢时所必需的维生素,就导致大量的脂肪在肝脏内堆积,脂肪肝就这样慢慢饿出来了。所以运动营养不分家,科学合理最关键。”

    孝文建议,平时应该选择营养密度较高、热量略低的食物,像蔬果类西兰花、芥蓝、一些应季水果,以及优质蛋白类鱼虾、里脊肉等。碳水化合物可以适当由根茎类食物或豆制品做部分代替,比如豆腐、莲藕、土豆等。简单的可以保留营养素降低热量增加的烹饪方式也非常重要,选择蒸、炖、煮、凉拌最好。

    运动前后正确吃,减肥事半功倍。孝文说:“人体在运动过程中会消耗能量,这个能量来自糖原及脂肪,糖原和脂肪是一起消耗的,当然首当其冲的是糖原,运动后身体会把消耗的糖原通过动用脂肪消耗进行补充,也就是运动后身体仍在脂肪消耗,用于补充运动过程中糖原的消耗。所以充足的糖原储备是高质量运动的基础,而运动后的饮食摄入能够快速补充身体消耗的糖原,为下一次高质量运动做准备。”

    研究发现,力量训练后3小时,身体的肌肉合成率会增长300%,而身体对蛋白质的需求量提高近100%,所以运动后及时补充蛋白质对增加肌肉组织合成有利。

    孝文建议,运动后1小时内进食,可在肌肉合成黄金期提供充足营养。运动后补充优质、易吸收的蛋白和少量碳水化合物,以促进肌肉修复合成,并为下一次高质量运动储备充足糖原。训练后2小时内不要摄入脂肪,否则影响脂肪的消耗。

    标签:脂肪;糖原;节食
    责编:徐鑫
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