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    居家亲子锻炼:一起爬爬爬
    2021-05-17 10:03:14  来源:南通市体科所  
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    近几年,关于“引体向上一个做不了”的新闻不断刷屏,的确现在有很多青少年上肢、躯干力量比较差,原因主要是生活或体育课中,很少有增加孩子上身和躯干力量的行为和动作。有鉴于此,笔者向大家推荐一个健身项目——爬行运动。该运动不需要任何器材,室内操作简单,父母可以和孩子一起比赛,看谁爬的快、爬的好,在玩的过程中提高家庭成员的身体素质。

    爬行的益处

    1. 爬行可促进身体更加强壮。爬行动作可以有效地锻炼到全身肌肉及核心区域。爬行的时候,全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动,对锻炼颈、肩、背、双臂等部位肌肉有益,特别是一些平时使用较少的上肢、肩背等肌肉可以得到锻炼。

    2. 爬行可促进脑的平衡系统。婴幼儿在行走之前,首先要学会的就是翻滚和爬行,儿童在爬行的时候,要将全身重量分散到四肢,需要四肢协同发力,才能维持身体的平衡,因此爬行可以提高全身协调性,这也是我们本应该掌握的运动能力。

    3. 爬行可促进身体新陈代谢。爬行时头部经常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大脑的血液循环,提高儿童、青少年的学习效率。儿童、青少年不妨每隔一段时间,在看书或写作业的间隙起来爬行一下。

    爬行的方法

    1. 婴儿式爬行

    动作说明:俯身,屈髋屈膝,是以两手和两膝着地,手膝交替依次爬行的方法,爬行过程中保持稳定,避免塌腰、晃动。适合6岁以下儿童,家长可以用游戏的方式,让宝宝在爬行的过程中可以玩耍。比如钻“隧道”,用呼啦圈或纸箱,做成“隧道”,让宝宝钻过去。当宝宝通过时也会很开心,家长这时要多多表扬他。

    2. 桌面式爬行

    动作说明:双手双脚着地,间距和肩宽大致相当,屈膝但膝盖不着地(膝盖紧贴地面),腰背保持平直,一侧手和对侧脚同时抬起向前迈进。适合6岁以上儿童、青少年,家长可以和孩子一起比赛,爬行方向可以是向前爬,也可以向后爬,抑或曲线爬(绕障碍物)。

    3. 螃蟹式爬行

    动作说明:双手向后,双腿屈膝40~90度,双脚和双手支撑整个身体,双臂伸直,一侧手和同侧脚同时抬起横向迈进。适合6岁以上儿童、青少年,家长可以和孩子一起比赛,爬行方向可以是左右横向移动;当然也可以一侧手和对侧脚同时抬起向前或向后迈进,交替进行;抑或环形爬(转圈)。

    4. 直腿式熊爬

    动作说明:俯身,双臂和双侧膝关节伸直,臀部几乎是朝向正上方,双脚和双手支撑整个身体。一侧手和对侧腿(膝盖不要弯曲)同时抬起向前迈进,需要提醒孩子不要塌腰。适合6岁以上儿童、青少年,家长可以和孩子一起比赛,爬行方向主要是向前移动,抑或环形爬(转圈)。

    5. 猩猩跳跃式爬行

    动作说明:俯身,双臂伸直,双手和双脚支撑,屈膝屈髋,保持双膝位于髋部正下方,并保持双膝离地。双脚同时用力蹬地发力,抬双臂使身体向前跳起,双手着地的同时使双腿拉向手臂,连续跳跃爬行。适合6岁以上儿童、青少年,爬行方向可以是纵向移动,也可以左右横向移动,抑或环形爬(转圈)。

    6. 平板支撑移动

    动作说明:俯身,双臂伸直,双手触地支撑于肩部的正下方。双腿伸直,双脚脚尖着地,尽量使头部、躯干和双腿在一条直线上。保持背部挺直,腹部收紧,双腿伸直,双手交替向前移动;抑或髋关节外展,抬同侧的手和脚向外侧移动,接着另一侧的手和脚跟上。移动过程中保持躯干在一条直线上。适合10岁以上儿童、青少年,如果想提高难度,可以在此动作的基础上,父母帮忙抬起孩子的双脚,只靠孩子的双手支撑移动。

    7. 鳄鱼式爬行

    动作说明:双手和双脚支撑,双手与肩同宽,整个手掌着地,手指向前,双腿伸直,一只脚用力蹬地抬起前移,移动到骨盆外侧位置,注意不要塌腰,要收紧核心,不要低头,身体自然拧动,有向前的趋势,交替进行。适合10岁以上儿童、青少年,爬行方向可以是直线,抑或曲线爬(绕障碍物)。此动作有基础版和进阶版,进阶版的身体重心更低,难度更大。

    8. 军人式爬行

    动作说明:俯身,双手肘和双脚脚尖支撑,双手肘距离略比肩宽,保持身体从头到脚踝在一条直线上,抬一侧腿尽最大限度向前屈髋并外展,同时对侧的手肘也向前移动,两侧交替进行。适合13岁以上青少年,爬行方向可以是直线,抑或曲线爬(绕障碍物)。

    爬行的注意事项

    1. 注意爬行前做好准备活动,原地踏步走或热身操5分钟;运动后要做整理活动,拉伸放松练习3-5分钟。想站立时,要慢慢站起,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

    2. 爬行的方法(姿势)宜多变,方式要灵活多样。可选择直线向前爬、曲线爬、左右爬、转圈爬、或倒着向后爬等,以提高锻炼的趣味性。

    3. 室内要开窗通风,练习者衣履要轻便,如爬行场地在硬质地板上要注意佩戴护膝和手套。客厅要清理好场地,注意安全。

    4. 运动量安排要因人而异,爬行速度、爬行难度和爬行距离要循序渐进,初学者建议爬行难度先易后难,爬行速度先慢一点,爬行时间建议30~60秒一组,每天爬行3~5组即可。

    5. 患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者及肩周炎等关节炎症者,不宜进行这项运动。(南通市体科所 卞保应)

     

    标签:双手;移动;青少年
    责编:徐鑫
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