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    北欧式健步走 简单高效的有氧运动
    2021-05-17 10:03:15  来源:扬子晚报  
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    北欧式健步走是一项时尚趣味的户外健身运动,它是在健步走或者快步走的速度下,双手配合使用步行杖,全身协调用力的一项步行运动。它起源于越野滑雪运动,在北欧国家,滑雪爱好者为了能够在夏季继续坚持训练,就配合使用滑雪仗,在旱地上进行步行运动,熟悉雪道和周围环境,保持体能状态。

    北欧式健步走有什么特点呢?简单来说这项健身运动:比散步更有效,比慢跑更安全,全身参与,高效锻炼。进行北欧式健步走时,崎岖路面或者山路上,使用步行杖可以帮助身体保持平衡,减少关节磨损。与此同时,手臂持杖摆动行走,手脚协调配合,健身又健脑。另外,北欧式健步走时可以动员全身90%的肌肉,较为容易达到有氧运动的靶心率,适合长时间锻炼,它还比平时正常走路多消耗46%左右的热量,是一种非常简单高效的有氧运动。

    这里为大家介绍一套完整的北欧式健步走锻炼方案:包括,一、热身,二、基础练习,三、运动后拉伸。希望可以为广大健身爱好者开展锻炼活动提供帮助。

    一、热身

    抓握练习

    练习目的:激活手部和前臂肌肉,做好持杖步行准备。

    动作要求:双脚平行开立,双臂持步行杖前平举,保持步行杖竖直向下。虎口支撑握柄,张开五指,然后五指再并拢紧紧抓握握柄,然后五指再分开,反复用力抓握。

    练习次数:反复抓握握柄10次,练习2组。

    持杖划船

    练习目的:激活肩部和核心肌肉,增强躯干稳定性。

    动作要求:双脚平行开立,保持平衡。两手略宽于肩膀的握距,抓握步行杖。保持身体站稳,躯干面向前方,做皮划艇的划桨动作。

    练习次数:完成左右划桨10次,练习2组。

    扶杖深蹲

    心下压步行杖握柄。深蹲同时做手臂扶杖水平画圈动作。

    练习次数:伴随手臂动作,完成10次深蹲动作,练习2组。

    练习目的:激活下肢肌肉,帮助下肢肌肉、关节做好步行锻炼准备。

    动作要求:深蹲准备姿势,双臂向前平行伸直,将两根步行杖竖直支撑于地面,双掌掌

    二、基础练习

    一般来讲,北欧式健步走作为一项有氧运动,在保持正确的技术动作要求下,每周安排3-5次锻炼,每次锻炼60-90分钟,每次运动时强度控制在呼吸有些喘气,不能完整地讲一句话,运动后稍有疲劳感为宜。下表为进行一次北欧式健步走的锻炼流程示例:

    北欧式健步走锻炼流程示例

    逐渐适应锻炼的强度要求。

    有一定锻炼强度,注意协调肢体,配合好呼吸,充分动员全身肌肉参与到步行当中。

    逐渐放松,调整状态。

    热身动作,达到肌肉和心肺适应,提高身体温度,增加肌肉弹性的效果。

    连续行走20分钟,

    5-6公里/小时的速度

    休息5分钟 恢复体力,补水,整理装备等。

    连续行走20分钟,

    7-8公里/小时的速度。

    休息5分钟 恢复体力,补水,擦汗等。

    连续行走10分钟,

    5-6公里/小时的速度。

    热身

    基础练习

    拉伸动作,达到放松肌肉和软组织,提高身体恢复能力的效果。

    运动后拉伸

    交替摆臂行走

    交替摆臂行走是北欧式健步走最核心的动作。日常提到北欧式健步走锻炼,主要就是指持步行杖采用交替摆臂行走的方式进行锻炼。

    进行交替摆臂行走,可以分解为以下几步:1.首先将步行杖腕带佩戴在手腕处。2.调整步行杖至适宜高度,一般按照身高乘以0.68的结果来调整。3.双手握好步行杖,拖于身体两侧准备行走。4.迈步行走,肘关节尽量伸直,肩部发力,带动步行杖交替摆动。5.步行过程,步行杖杖端始终在身体后侧,不是垂直支撑在身体前面,握柄向前,肩关节发力引导摆臂,通过腕带推杖,同时迈步,完成支撑推进动作。

    北欧式健步走技术动作指导如下图所示:

    健身爱好者可根据自身体质水平合理安排锻炼计划。除正常交替摆臂行走的方式外,还可以用双杖撑行走来完成上坡的锻炼。

    双杖撑行走

    双杖撑行走,主要是针对北欧式健步走中遇到上坡路段,或者崎岖路段,采用双臂摆动双杆同时撑地用力的方式,实现推进力的增加。

    三、运动后拉伸

    肩部拉伸

    练习目的:拉伸、放松肩部和胸部肌肉。

    动作要求:双脚分开站立,宽于肩膀。屈曲髋部,躯干前倾,平行于地面,两臂向前伸直,利用步行杖,作为支撑,双手扶住步行杖握柄上端,然后躯干下压,拉伸肩部和胸部肌肉。

    练习次数:保持静力拉伸15-20秒,练习2组。注意避免憋气,头部位置不要过低。

    体侧拉伸

    练习目的:拉伸体侧肌肉,放松身体。

    动作要求:以拉伸身体右侧为例,准备时,左脚支撑站稳,右脚抬起,向后撤步落在左脚的左后方站稳。双臂向上举起,带动躯干向左侧侧屈,身体侧屈同时,骨盆向右侧移动,增加拉伸幅度。通过手臂和骨盆移动,体会身体不同部位拉伸感。

    练习次数:保持静力拉伸15-20秒,练习2组。注意保持平衡,小心跌倒。

    弓步拉伸

    练习目的:拉伸臀部和髋部肌肉。

    动作要求:做弓步拉伸动作,双手持步行杖支撑于地面,保持身体平衡。弓步拉伸动作可以拉伸到前面支撑腿的臀部肌肉,也可以拉伸到后侧大腿的髋部肌肉。另外如果保持后侧脚脚跟不离开地面,可以拉伸到这一侧的小腿肌肉。

    练习次数:保持静力拉伸15-20秒,练习2组。

    大腿前侧拉伸

    练习目的:拉伸股四头肌和髂腰肌。

    动作要求:以拉伸左腿为例,右腿单腿站立,右手扶住步行杖保持平衡。左侧小腿在膝关节处折叠,靠近大腿。拉伸髂腰肌为主要目的时,应该使大腿相对垂直于地面,有更多的向后伸展的幅度。而以拉伸股四头肌为主要目的时,应该控制大腿向后伸展的幅度,或可以使大腿相对垂直于地面有一定幅度的屈曲。主要关注在大小腿充分折叠。

    练习次数:保持静力拉伸15-20秒,练习2组。保持好平衡,避免跌倒。

    标签:拉伸;练习;练习目的
    责编:徐鑫
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