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    运动锻炼,脚下有学问
    2021-06-18 15:38:00  来源:江苏省体科所  
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    人之有脚,犹如树之有根;千里之行,始于足下。运动锻炼过程中,脚是人体与周围环境互动最为密切的部位:站立时,为人体提供支撑和平衡,而在完成动作时,脚发挥传导力的作用,承上启下,使地面反作用力作用到人体,经过动力链传导,到达肢体末端,产生各种各样的动作。

    我们的脚这么重要,运动锻炼过程中,“脚”到底有哪些学问值得我们关注和学习呢?

    扁平足问题

    扁平足是一种足部畸形,又称平板脚、平足或者扁平外翻足等,是由于足底内侧足弓弯曲弧度变小,在直立姿势下,足弓下降甚至消失呈鸭掌样的一种现象。扁平足往往与足底筋膜炎、跟腱炎、膝痛、腰痛、诸多疼痛、复杂病症关系密切,它还会影响青少年骨骼发育,易产生体态异常。另外,存在扁平足问题,对于从军或者从业都有一定影响。

    扁平足应该如何改善和治疗?往往可以采用药物治疗、降低体重、手术治疗、功能训练、矫正鞋垫等方式。而这其中,积极降低体重、减轻足弓压力、参与功能训练、强化肌肉力量对于大众来讲更易于操作。几个功能练习推荐给大家:1.勾脚练习,强化胫骨前肌力量。2.足内翻练习,强化胫骨后肌力量。3.缩足练习,感受足弓提升,可在大脚趾根部下放置1元硬币,慢慢感受足弓收缩发力,使足和接触面易产生滑动,进而抬高足弓。

    鞋底磨损问题

    观察鞋底磨损情况,可以帮助我们发现很多身体的问题,特别是对于健走、跑步人群,往往积累大量的运动公里数,鞋底磨损更甚,更容易发现问题。正常的步态,应该是脚跟后外侧先着地,然后身体重心在脚掌一路向前“滚“动,逐渐由后足过渡到前足,由后跟到足弓、前掌、脚尖,身体重心从大脚趾位置移出。因此正常鞋底磨损主要出现在鞋后跟以及前掌部位。而不正常的行走步态,会带来异常的鞋底磨损,这会造成骨骼、关节在不正确位置下反复作用、摩擦,导致关节压力增加,磨损加剧,出现疼痛损伤等问题。

    观察鞋底异常磨损,主要关注内外侧是否存在偏磨,两侧鞋底磨损程度是否一致,磨损区域是否对称,这几点较为重要。如果两脚鞋底内侧磨损较多,这是由于足过度外翻引起的,往往会有足弓塌陷、足底筋膜炎,以及脚踝、膝盖、臀部相关的损伤问题。如果两脚鞋底外侧磨损较多,这反映出足旋前不足,足内翻,这可能会导致身体缓冲不足,产生骨骼或关节问题。另外,两鞋底磨损程度不一致,反映出两侧下肢受力不均,可能影响骨盆或者腰椎。

    选对鞋子的问题

    每个人的脚不尽相同,会有不同的鞋底磨损情况出现,我们都需要认真辨别,选择适合自己脚型和步态特点的运动鞋以保护好自己的脚来有效开展健身锻炼活动。

    除在尺寸上合脚外,参与特定的运动项目,往往需要选择专项运动鞋。比如篮球项目,需要根据场上位置角色选择鞋子。足球项目,日常运动锻炼,需要更加关注鞋钉类型与运动场地的匹配程度。进行举重训练的话,一双举重鞋更厚实更坚硬,可帮助训练者改善踝关节的活动范围,让其蹲得更深。日常主要以抗阻训练为主或者crossfit练习,可以选择综合训练鞋,兼顾一定的稳定性和舒适性。

    前面讲了观察鞋底磨损情况可以反映出足翻转情况,这对选择运动鞋的类型有所帮助。运动鞋设计上针对足的不同翻转类型,有稳定型、控制型、缓震型的差异。稳定型的运动鞋混合了保护、缓震的作用,适用于中立或轻度外翻的足型。运动控制型主要是强化对足内侧进行支撑,防止足的过度外翻,主要是用于扁平足型,或是外翻足型。缓震型则加强了缓震的性能,如气垫,及其它高性能中底材料的使用,适用于高弓足及内翻型足。

    保持正确动作技术

    健步走、跑步都是群众喜闻乐见的运动锻炼方式。要想不伤脚,保持正确动作技术非常重要。

    走路要领:抬头挺胸,躯干直立,腹部紧张,背部放松,脚尖摆正,迈步向前,脚跟着地,过渡向前,脚掌蹬地,推离地面,上下配合,均匀呼吸。采用健步走方式进行锻炼,女性可以选择快步走的形式,男性可以选择大步走的形式。

    跑步要领:保持背部竖直基础上,躯干略前倾,肩部放松,手臂在腰和胸部之间放松摆动,下肢前后交替摆动。避免错误动作:包括全脚掌着地,会增加骨骼和关节冲击;步幅过大,会增加身体振动,增加消耗;内外八字步,会加重膝关节损伤;仰头跑步,会增加颈椎的负担;身体晃动不稳,增加能量消耗,影响跑步的表现。

    抗阻训练也是较受欢迎的锻炼方式,下肢力量练习时,往往采用深蹲的练习方式,而脚的摆放位置是深蹲时第一个需要关注的要素。一般来讲,建议大众人群锻炼,采用中等站距(两脚之间距离等于或略大于肩宽)练习深蹲动作。因为窄站距(小于肩宽)常见于举重训练,为满足规则需要。而宽站距(大于肩宽)往往是力量举爱好者采用的站立方式,因为这会减少发力行程,同时募集更多肌肉产生力量,获得更好的表现。中等站距更适合大众人群,它更贴近日常运动的准备,发力跳跃、落地等动作,能够更好地将训练能力转移到生活和运动表现中去。

    此外练习深蹲时,除关注脚的摆放位置外,脚尖的朝向也是非常重要的。对于脚尖朝向的规定其实是因需求而决定的。如果练习者希望提高绝对力量,那么可以考虑左右脚尖都向外30°;,而如果是进行举重练习,那两脚尖需要向外展开可能达到45°;,如果是进行crossfit练习或者进行物理治疗相关的训练,可以考虑脚尖向外分开约5到12°。很多功能训练专家,更倾向于两脚尖指向正前方。笼统地说,练习的目的更趋向运动表现,那么两脚脚尖可以相对更朝外打开些。如果更注重观察下肢的支撑对称性、下肢排列,以及关节活动能力,应该更趋于两脚平行朝向正前方的站立方式。

    其他一些运动项目,比如羽毛球、网球、乒乓球、高尔夫球、拳击格斗等,在准备姿势或特定动作上都有对于脚站位的要求和步伐的要求,脚下功夫不容忽视。(马森)

    标签:脚尖;练习;训练
    责编:徐鑫
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